Telefonu bir kenara bırakmak, mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak ve etkili bir şekilde rahatlamak için bu ipuçlarını izleyerek kendinize hak ettiğiniz iyi bir gece uykusu verin.
Kaliteli uyku almak, genel sağlığınız için hayati önem taşır, ancak muhtemelen yatmadan önce son bir kaydırma yapma veya bildirimlerinizi kontrol etme dürtüsüne direnmekte zorlanıyorsunuzdur. Bu genellikle gece geç saatlerde uzun göz atma oturumlarına, uyku yoksunluğuna ve gün boyunca yorgunluğa yol açar.
Birkaç şey uykunuza zarar verse de, yatakta akıllı telefon kullanımı en yaygın suçlulardan biridir. Bu alışkanlığı kırmanıza ve uyku hijyeninizi iyileştirmenize yardımcı olacak bu ipuçlarını deneyin.
1. “Yatakta Telefon Yok” Kuralı Uygulayın
Geceleri akıllı telefon kullanımını azaltmanın en etkili yolu, uyku vaktinde cihazınızı yatak odanızdan uzak tutmaktır. Ancak akıllı telefonunuzu yatmadan önce kullanmanın neden kötü bir alışkanlık olduğunu merak edebilirsiniz.
Uyumadan önce telefonunuzu kullanmaktan kaçınmanızın iki ana nedeni vardır. İlk olarak, akıllı telefonunuz ve diğer elektronik cihazlarınız, uykuya dalmanıza yardımcı olmaktan sorumlu olan melatonin üretimini baskılayarak üretkenliğinizi ve uyku döngünüzü etkileyebilecek mavi ışık yayar . İkinci olarak, akıllı telefonunuzda sonsuz bir içerik akışı bulunur ve bu da aşırı uyarılmaya ve dikkatinizin dağılmasına yol açarak uykuya dalmanıza yardımcı olmak yerine geceleri sizi ayakta tutar.
Bu yüzden telefonunuzu asla yatakta kullanmamalısınız . Bunun yerine, uyku hijyeninizi iyileştirmek için teknolojiden uzak bir uyku ortamı yaratın. Telefonunuzu yatakta kullanma dürtüsünden kaçınmak için şarj cihazlarınızı ayrı bir odada veya ulaşamayacağı bir yerde tutarak bunu başarabilirsiniz.
2. Bir Uyku Odağı veya Uyku Vakti Modu Kurun
Uyku hijyeninizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri, tutarlı bir uyku programına bağlı kalmanızı sağlamaktır. Bu, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak anlamına gelir. Bu, vücudunuzun belirli bir uyku rutinine doğal olarak uyum sağlamasına olanak tanıyarak, belirli bir saatte uykuya dalmanızı ve gece boyunca yeterli kalitede uykunun keyfini çıkarmanızı kolaylaştırır.
Akıllı telefonunuzu yatak odanızın dışında tutmayı zor buluyorsanız, uyku hijyeninizi iyileştirmek için yerleşik özelliklerinden yararlanabilirsiniz. Örneğin, uyku programınızı oluşturmak ve yatma vakti sırasında dikkatinizin dağılmasını azaltmak için iPhone’unuzda Uyku Odağı’nı ayarlayabilirsiniz. Bunu başarmak için Ayarlar > Odak > Uyku bölümüne gidin , artı (+) düğmesine dokunun ve Uyku öğesini seçin .
Bir Android telefon kullanarak Uyku Vakti modunu kullanarak uyku programınızı özelleştirebilirsiniz . Uyku Vakti modunu etkinleştirmek için Ayarlar > Dijital Denge ve ebeveyn denetimleri > Uyku Vakti modu bölümüne gidin .
3. Gece Vardiyası veya Mavi Işık Filtresi ve Karanlık modunu kullanın
Yukarıda bahsedildiği gibi, akıllı telefonunuzu veya diğer ışık yayan cihazları yatma saatinize yakın veya uyku saatinde kullanmaktan kaçınmanızın ana nedenlerinden biri, ekranlarından yayılan mavi ışığın uyku döngünüzü olumsuz etkilemesidir.
Bununla birlikte, belirli saatlerde mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmak için Android cihazınızda mavi ışık filtresini programlayabilirsiniz . iPhone’unuzdaki mavi ışığı azaltmak için Night Shift’i de kullanabilirsiniz . Son olarak, cihazınızdaki karanlık modun mavi ışık emisyonunu azaltması gerekmese de birçok kullanıcı özellikle karanlık bir odada göz yorgunluğunu azalttığını düşünüyor.
4. Uyku Uygulamalarını Kullanın
Uyku hijyeninizi iyileştirmek için seçebileceğiniz bir dizi üçüncü taraf uyku uygulaması vardır. Yatmadan önce dinlenmenize yardımcı olabilecek rahatlatıcı müzikler dinlemek için Insight Timer adlı ücretsiz bir uygulamayı indirebilirsiniz. Masalları mı tercih edersin? Daha hızlı uyumanıza yardımcı olacak çok çeşitli uyku hikayeleri mevcuttur.
Insight Timer ayrıca yatmadan önce dinleyebileceğiniz rehberli uyku meditasyon seansları sağlar. Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ipuçları ve püf noktaları sunan Uyku kurslarından da bir iki şey öğrenebilirsiniz.
İndir: Android için Insight Zamanlayıcı | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
5. Yatma Vaktinizde E-postaları Kontrol Etmekten Kaçının
Bu, verimli bir alışkanlık gibi görünse de -sonuçta, uyumadan önce ertesi gün için hazırlanmak genellikle kabul edilebilirdir- kısa sürede uzun gece çalışma seanslarına dönüşebilir. Ayrıca, yatmadan önce e-postaları kontrol etmek zihinsel olarak uyarıcı olabilir ve uyumanıza yardımcı olmak yerine sizi uyanık tutabilir, bu da ertesi gün baş dönmesine ve enerji eksikliğine yol açar.
Bu nedenle yatmadan önce e-postalardan uzak durmak en iyisidir. Yatmadan birkaç saat önce e-postalarınızı inceleyebilir ve ertesi gün için hazırlanabilirsiniz. Gece geç saatlerde e-postaları kontrol etme cazibesinden kaçınmak için, telefonunuzun Uyku veya Uyku Vakti modundan yararlanabilir veya bildirimleri sessize alabilirsiniz.
Bu şekilde, uyku vakti geldiğinde sizi bütün gece ayakta tutan e-postalar konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Bu zihinsel uyarıcı alışkanlığı rahatlatıcı yatmadan önce yapılan aktivitelerle değiştirmeyi düşünmelisiniz.
6. Ekran İçermeyen Rahatlatıcı Uyku Vakti Aktivitelerini Deneyin
Sizi bütün gece ayakta tutan gece geç saatlerde yapılan kıyamet kaydırma seanslarına, film gecelerine veya video oyun maratonlarına veda edin ve daha iyi uyumanıza ve iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmanıza yardımcı olacak daha rahatlatıcı ve sakinleştirici uyku zamanı aktivitelerine merhaba deyin.
Mavi ışığın olmadığı ortamların daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göz önünde bulundurarak, ekran başında geçirdiğiniz süreyi sınırlamak ve kitap okumak, fiziksel bir günlük yazmak veya meditasyon Bu aktiviteler, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve enerjik hissederek uyanmanıza yardımcı olabilir.
7. Analog Çalar Saat Kullanın
Analog bir çalar saate yatırım yaparak dikkat dağıtıcı ekranlardan bir adım daha uzaklaşabilirsiniz. Çalar saat kullanmak, telefonunuzda gece geç saatlerde yapılan aktivitelere kendinizi kaptırmanın cazibesinden kaçınmanıza yardımcı olur, böylece tazelenmiş ve uyanık hissederek uyanabilirsiniz.
Ayrıca, gecenin bir yarısı uyanıp akıllı telefonunuzu kontrol etme eğilimindeyseniz, analog bir çalar saat bu alışkanlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, sabaha bitmeyen Twitter rantlarına göz atarak veya akılsızca Instagram’da gezinerek başlamak için cazip olmayacaksınız. Bu, güne daha proaktif başlamanızı ve ondan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
Uyku Vakti Sırasında Akıllı Telefon Kullanımınızı Azaltarak Yeterince Kaliteli Uyuyun
Akıllı telefonlar ve diğer mavi ışık yayan cihazlar hayatın birçok bölümünün ayrılmaz bir parçası haline gelse de, iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyebilirler. Bu nedenle, uyku hijyeninizi ve gün boyunca üretkenliğinizi artırmak için yatmadan önce akıllı telefon kullanımınızı sınırlamanız (veya uyku vakti uygulamalarınızı akıllıca seçmeniz) çok önemlidir.
